نسبت به خود چقدر بخشنده و دلسوز هستیم؟

نکات کلیدی این مطلب:

• مهربانی می تواند از هر منبعی سرچشمه بگیرد (خانواده، دوستان، همکاران) اما مهربانی با خود می تواند مانعی برای پریشانی درونی باشد.
• مهربانی با خود نباید محدود به شکست‌ها باشد؛ بلکه در تمام جنبه‌های زندگی باید وجود داشته باشد.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – با خودتان چطور رفتار می کنید؟ آیا شما نسبت به خود بیشتر کمک کننده، دلسوز، بخشنده و حامی هستید؟ یا اغلب انتقادی، مطالبه گر هستید و خود را سرزنش می کنید؟

اکثر مردم با تمام موارد فوق با خود رفتار می کنند. با این حال، رفتارهای مثبت و منفی به ندرت به طور مساوی توزیع می شوند. جای تعجب نیست، زیرا ارزیابی ها و واکنش های منفی اغلب بر ارزیابی های مثبت بیشتر است.

نامهربانی نسبت به خود از نظر روانی موضع سالمی نیست.

راه های زیادی وجود دارد که بتوانیم کاستی های خود را بدون آسیب رساندن برطرف کنیم. به عنوان مثال، اگر فردی از ظاهر فیزیکی خود ناراضی است، به جای سرزنش کردن خود، می تواند گزینه هایی را برای تغییر ظاهر خود درنظر بگیرد. این گزینه ها ممکن است شامل بیشتر ورزش کردن، اصلاح یا تغییر در رژیم غذایی باشد.

ارزیابی خود نیازی به توصیفات تضعیف کننده ندارد. می تواند صادقانه باشد اما با رویکردی دلسوزانه ارائه شود. برخی از افراد ممکن است این روش را رد کنند و معتقدند که صداقت بدون تحریف بهترین وسیله برای تشویق مردم به تغییر است. متأسفانه، اتخاذ این فلسفه باعث شده است که برخی از افراد افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین، روابط بین فردی ضعیف و بسیاری از مسائل مشکل ساز دیگر را تجربه کنند.

همه افراد دارای پوشش تفلون نیستند. از سوی دیگر، نگاه خوش بینانه به جهان و خود بدون داشتن احساس واقعیت نیز می تواند از نظر روانی مضر باشد.

چطور یک فرد می‌تواند واقع‌بین باشد و با منفی نگری مواجه نشود؟

یک راه ممکن است این باشد که در نظر بگیرید زمانی که فرد دیگری در یک موقعیت استرس زا از شما کمک بخواهد چه خواهید کرد؟. اگر شما از طریق مهربانی، همدردی و صبر حمایت کنید، ممکن است سطح استرس فرد را کاهش دهید، حتی اگر نتوانید به او کمک کنید تا مشکلش را حل کند. اما اگر با بی توجهی و انتقاد بخواهید واکنش‌های فرد را به حداقل برسانید، ممکن است به افزایش رنجش و ناراحتی او کمک کرده باشید.

گاهی اوقات نمی دانیم که واکنش های ما چگونه بر دیگران در هنگام احساس اضطراب یا ناراحتی تأثیر می گذارد. با این وجود، ارائه حمایت و نگرانی می تواند وضعیت روانی فرد را به نحوی مثبت تحت تاثیر قرار دهد. خشن بودن و قضاوت کردن ممکن است به برخی افراد کمک کند، اما همچنین می تواند مضرتر از آن چیزی باشد که ما تصور می کنیم.

ما می دانیم که مهربانی و دلسوز بودن با کسانی که مشکل دارند می تواند به آنها کمک کند تا با احساسات و موقعیت های خود کنار بیایند. با این حال، بسیاری از ما همین رفتار را برای خودمان اعمال نمی کنیم. بنابراین، شفقت به خود ممکن است آنطور که باید انجام نشود.

چگونه نسبت به خود دلسوز باشیم

کریستین نف دانشیار دانشگاه تگزاس در بخش روانشناسی تربیتی، شفقت به خود را اینگونه تعریف کرد:

• “گشادگی  و متاثر شدن از رنج خود”
• “تجربه احساس مراقبت و مهربانی نسبت به خود”
• “داشتن نگرش درک و بدون قضاوت نسبت به نارسایی ها و شکست های خود”
• “تشخیص اینکه تجربه خود بخشی از تجربه مشترک انسانی است”

یکی از عناصر مهم شفقت به خود، تشخیص این موضوع است که هیچ کس یک «زندگی جذاب»، عاری از مشکلات و موقعیت‌های استرس‌زا ندارد. هدف اساسی شفقت به خود، به دست آوردن پذیرش و مهربانی بیشتر نسبت به خود است.

واضح است که شفقت به خود درکنار تلاش برای تقویت سلامت روانی مفید است. این می تواند افسردگی را کاهش دهد، خودبخشی را تقویت کند، سایر احساسات مثبت را تحریک کند و به کسب آگاهی از احساسات منفی کمک کند تا رفتار سالم تشویق شود.

با این حال، برخی معتقدند که شفقت بیش از حد به خود یا پذیرش محدودیت ها ممکن است فرد را ضعیف و متمایل به پاسخگویی به خواسته های یک جامعه رقابتی کند. به عبارت دیگر، پذیرش «کمتر از آن چیزی که می توانید باشید» یک گزینه نیست. این استدلال برای بسیاری معتبر است، زیرا چنین اعتقادی ممکن است انگیزه ای را ایجاد کند که در آن افراد خود را برای دستیابی به شاهکاری که هرگز فکر نمی کردند می توانند به آن برسند تحت فشار قرار دهند.

شفقت به خود سیال است و به نحوه تفسیر و واکنش فرد نسبت به رفتار خود بستگی دارد. این موضوع ذهنیتی است که در آن فرد تلاش خود را ارزیابی می کند و برای هر کاری که از نظر او بهترین کاری است که می توانست انجام دهد، دلسوزی به خود جلب می کند. شفقت به خود شکست ها یا ناامیدی ها را از بین نمی برد، اما باعث محکومیت یا تحقیر خود نیز نمی شود. با پاسخگویی مهربانانه و سنجیده به محدودیت های خود، ممکن است انگیزه، قدرت و اعتماد به نفس برای دستیابی به آنچه فکر می کردیم دست نیافتنی است را به دست آوریم. ما به مشوق خودمان تبدیل می‌شویم و خود را تشویق می‌کنیم که از چالش‌ها اجتناب نکنیم یا از شکست نترسیم.

ویلیام هربرت شلدون و همکارانش در مورد این موضوع بحث می‌کنند که چگونه یک فرد ” دو نفر ” را دارد که به گفتگو با خود می‌پردازند (یکی “گوینده” است و دیگری ” شنونده ” است). گفت و گو شامل توضیح، بحث و متقاعد کردن خود در مورد موقعیت های مختلف است. محققان پیشنهاد می‌کنند که این ممکن است به رفاه و عملکرد فرد کمک کند، اما احتمالاً تنها در صورتی که «گوینده» به‌جای اینکه انتقادی و کنترل‌کننده باشد، از «شنونده» حمایت کرده و نسبت به او احساس همدلی داشته باشد. در دسترس بودن چنین حمایتی از درون خود (صدای درون) همیشه می‌تواند وجود داشته باشد و زمانی که محیط غیرحمایت‌کننده باشد بسیار مهم است. ایجاد این نوع حمایت درونی در قالب شفقت به خود باعث افزایش انعطاف پذیری و رفاه می شود.

حضور دیگرانی که به آنها اعتماد داریم باعث می‌شود با بخشش برای شکست‌ها یا کارهای نادرست، احساس امنیت کنیم و با خود مهربان باشیم. احساس امنیت همچنین می تواند آرامش بخش باشد و تاب آوری را تشویق کند. با این حال، اگر احساس خطر کنیم، برانگیختن شفقت به خود بسیار دشوارتر است، و بنابراین، سرزنش خود و انتقاد از خود به احتمال زیاد ظاهر می شود.

مهربانی با خود امری ذاتی یا خودکار نیست. بسیاری از ما باید برای رسیدن به این هدف سخت تلاش کنیم. تمرکز بر شناخت و ترویج ویژگی های مثبت ممکن است بیش از حد خود محور به نظر برسد. با این حال، این را می توان با اصلاح یک اصل شناخته شده در چشم انداز نگه داشت: “اگر شما با خود مهربان نیستید، چگونه می توانید با دیگران مهربان باشید؟” با مهربانی و بخشش نسبت به خود، نه تنها سلامت روانی را تقویت می کنیم، بلکه در مواقع ضروری خود را حمایت می کنیم.

ترجمه شده توسط گروه ترجمه کلینیک آوان

مطالب مرتبط:

• هشت نکته برای به دست آوردن و حفظ رفاه عاطفی
• 4 روش برای متوقف کردن نفرت از خود
• 5 نکته برای افزایش اعتماد به نفس

نوشته Shoba Sreenivasan و Linda E. Weinberger اساتید روانشناسی دانشکده پزشکی Keck در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی.