کلینیک روانشناسی و مشاوره آوان – یک مطالعه در سال 2018 توسط بنیاد خانواده کایزر نشان داد که 22 درصد از بزرگسالان ایالات متحده اغلب یا همیشه احساس تنهایی می‌کنند و شاید تعجب آور نباشد که تحقیقات جدید نشان می‌دهد که افراد از زمان شروع همه‌گیری تنهاتر شده‌اند.
خبر خوب این است که کلید رسیدن به احساس تنهایی کمتر در دستان شماست. لازم نیست منتظر بمانید تا حلقه اجتماعی شما رشد کند یا تقویم اجتماعی شما پر شود تا احساس تنهایی کمتری داشته باشید. گام‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید امروز برای احساس تنهایی کمتر و ارتباط بیشتر انجام دهید. این استراتژی های مبتنی بر علم را برای برآوردن نیازهای اجتماعی خود و احساس تنهایی کمتر امتحان کنید:
درک ماهیت تنهایی
احساس تنهایی یک سیگنال هشدار بیولوژیکی است که به ما هشدار می‌دهد در برآورده کردن یک نیاز اساسی انسانی که نیاز به ارتباط اجتماعی می باشد، دچار مشکل شده ایم. درست مانند احساس گرسنگی که به ما برای خوردن غذا انگیزه می دهد.به این ترتیب، تنهایی ما را به تقویت روابط اجتماعی سوق می دهد.
مشکل این است که مغز، انزوای درک شده را به عنوان تهدیدی برای بقا تفسیر می کند. در نتیجه، زمانی که احساس تنهایی می کنید، مغز شما وارد حالت دفاعی می شود. ضمیر ناخودآگاه شما نسبت به تشخیص دوستان از دشمنان بسیار هوشیار می شود و باعث می شود تهدیدها را حتی در جایی که وجود ندارند درک کند. به عنوان مثال، مغز ممکن است یک رفتار بی ضرر (مثلاً دوستی که فراموش کرده تماس شما را پاسخ دهد) به عنوان یک حمله شخصی تفسیر کند.
اولین قدم مهم برای مقابله با تنهایی این است که این سیگنال هشدار بیولوژیکی را درک کنید و آگاهانه به راه هایی که تنهایی ممکن است افکار شما را در مورد افراد دیگر تحریف کرده باشد آگاه شوید.
احساسات خود را انکار نکنید
وقتی گرسنه یا تشنه هستید، از این که گرسنگی خود را بپذیرید شرم ندارید، درست است؟ پس چرا باید در مورد احساس تنهایی خود شرم داشته باشید؟ به یاد داشته باشید که تنهایی صرفاً یک پاسخ بیولوژیکی به انزوای درک شده است. این نشانه به این معنی نیست که حتما شما مشکلی دارید.
سیگنال هشدار را از بین ببرید
سیگنال تنهایی “دکمه خاموش” ندارد، اما می توانید به مغز خود کمک کنید تا خودش را دوباره تنظیم کند. سعی کنید در تمریناتی شرکت کنید که آرامش بدن را برمی انگیزد، مانند مدیتیشن ذهن آگاهی یا یوگا. در یک مطالعه، افرادی که 20 دقیقه در روز مدیتیشن را شروع کردند، تنها پس از 14 روز به میزان قابل توجهی احساس تنهایی کمتری داشتند.
اجتماعی شوید
افرادی که برای مدت طولانی احساس تنهایی کرده اند تمایل دارند از تعاملات اجتماعی کناره گیری کنند و این باعث می شود فرصت های ارزشمندی برای ارتباط اجتماعی از دست بدهند. این تمایل به عقب نشینی یکی دیگر از پیامدهای طبیعی آمادگی مغز برای دفاع از شما در برابر تهدیدات احتمالی است.
دفعه بعد که وسوسه کناره گیری را احساس کردید، تسلیم نشوید. برای اجتماعی بودن تلاش بیشتری کنید، حتی اگر درونگرا باشید.
انتظار بهترین ها را داشته باشید
پس از یک دوره تنهایی، مردم اغلب انتظارات منفی از برخوردهای اجتماعی دارند (از «این مکالمه ناخوشایند خواهد بود» تا «فکر می‌کنم از من متنفرند»).
هنگامی که وارد یک موقعیت اجتماعی می شوید، با خود بررسی کنید: آیا احساس اضطراب می کنید؟ آیا نگران این هستید که دیگران شما را طرد کنند؟ اگر چنین است، در نظر بگیرید که مغز شما ممکن است بیش از حد درحال واکنش نشان است. به هر حال، بیشتر مردم – حتی غریبه ها – خوش خیم هستند و امکان ارتباط را دارند.
از تنهایی برای اصلاح افکار منفی خود استفاده کنید
اگر از زندگی اجتماعی خود خسته شده اید، قبل از تعامل با دیگران، مدتی را در خلوت بگذرانید. گذراندن وقت با خودتان – بدون تلفن همراه – فرصتی برای اصلاح افکار منفی‌تان فراهم می‌کند که به تعاملات آینده کمک می‌کند تا راحت‌تر پیش بروند.
با غریبه ها صحبت کنید
اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، فکر می کنید که صحبت کردن با غریبه ها ناخوشایند خواهد بود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مکالمه با غریبه ها اغلب بسیار بهتر از آنچه انتظار می رود می باشد. در واقع، اکثر مردم پس از صحبت با کسی که به تازگی ملاقات کرده اند، احساس شادی و ارتباط بیشتری می کنند. بنابراین، سعی کنید با افرادی که در طول روز با آنها روبرو می شوید صحبت کنید.
تماس چشمی برقرار کنید
اگر ایده صحبت کردن با غریبه ها سخت است، با تماس چشمی شروع کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تصدیق افرادی که با آنها تلاقی می‌کنید (با استفاده از تماس چشمی یا لبخند) می‌تواند به هر دوی شما کمک کند کمی بیشتر احساس ارتباط کنید.
مهربان باشید
مطالعات نشان می دهد که انجام اعمال محبت آمیز باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و همچنین احساس تنهایی کمتری را تجربه کنید. برای شروع، پنج عمل محبت آمیز تصادفی را در یک روز انجام دهید. برای نمونه، می‌تواند کاری کوچک مانند نوشتن یک بررسی آنلاین از رستوران مورد علاقه‌تان باشد، یا کاری بزرگ تر مانند جمع‌آوری یک بسته مراقبتی و تحویل آن به فردی نیازمند باشد.
با یک دوست قدیمی تماس بگیرید
در مطالعه ای که اخیرا انجام شد، محققان از افراد خواستند تا با یک دوست قدیمی تماس بگیرند یا پیامی ارسال کنند. افرادی که تماس تلفنی برقرار کردند، نسبت به کسانی که پیام ارسال کردند، احساس ارتباط بیشتری با دوست خود داشتند. شماهم سعی کنید برای ارتباط با دوستان خود بجای ارسال پیام از تماس تلفنی استفاده کنید.
گفتگوهای عمیق تری داشته باشید
مردم وقتی از صحبت های کوچک صرف نظر می کنند و در گفتگوی معنادار شرکت می کنند، احساس شادی و ارتباط بیشتری می کنند. برخی از همکاران یا دوستان خود را دعوت کنید و با آنها در مورد موضوعاتی که دارای عمق و معنا می باشند گفتگو کنید.
هنگام مکالمه تلفن خود را کنار بگذارید
محققان مردم را به صرف یک وعده غذایی در رستوران با دوستان یا خانواده دعوت کردند و از آنها خواستند تلفن های خود را روی میز بگذارند یا کنار بگذارند. به نظر شما کدام گروه بیشتر از این تجربه لذت بردند؟ شرکت‌کنندگانی که تلفن‌های خود را کنار گذاشتند، در حین غذا احساس حواس‌پرتی کمتری داشتند و توانایی آنها برای حضور کامل باعث افزایش لذت آنها شد.
از رسانه های اجتماعی عاقلانه استفاده کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از فیس بوک، اینستاگرام و سایر رسانه های اجتماعی و سایت ها به افسردگی و تنهایی کمک می کند. البته تاثیرات به نحوه استفاده شما از آن بستگی دارد. اگر از رسانه های اجتماعی برای ارتباط با دوستان فعلی یا ایجاد دوستان جدید استفاده می کنید، این فناوری می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. با این حال، پیمایش بی‌دقت در پست‌های دیگران که با دقت ساخته شده‌اند، احتمالاً احساس عدم ارتباط و نارضایتی در شما ایجاد می‌کند.
به پیاده روی در جنگل بروید
تحقیقات نشان می‌دهد که بودن در طبیعت حس ارتباط اجتماعی شما را تقویت می‌کند، حتی زمانی که به تنهایی آن را تجربه می‌کنید. بنابراین به پیاده روی در جنگل بروید یا فقط به زیبایی طبیعی که در زندگی روزمره خود با آن روبرو می شوید توجه کنید. انجام این کار ممکن است به شما یادآوری کند که شما بخشی از یک کل بزرگتر هستید.
یک حیوان خانگی بگیرید
علم آنچه را که بسیاری از صاحبان حیوانات خانگی می‌دانند تأیید کرده است: حیوانات خانگی محبوب برای رفاه اجتماعی ما مفید هستند. یک حیوان خانگی می تواند به جلوگیری از احساس منفی بودن ناشی از تنهایی کمک کند. آنها همچنین می توانند کاتالیزوری برای تعامل اجتماعی باشند.
گرم شوید
تحقیقات نشان می دهد که حالات بدنی ما می تواند بر افکار و احساسات ما تأثیر بگذارد (پدیده ای به نام شناخت تجسم یافته). سرد بودن می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد، در حالی که گرم بودن می تواند احساس گرمای اجتماعی را ایجاد کند.
مراقبه محبت آمیز را تمرین کنید
مراقبه محبت آمیز، تمرینی که نگرش مراقبتی را نسبت به خود و دیگران پرورش می دهد و می تواند احساس ارتباط اجتماعی شما را افزایش دهد.
داوطلب شوید
کار داوطلبانه راهی عالی برای تغییر تمرکز از خود به دیگران است. همچنین یک راه عالی برای ایجاد ارتباطات جدید است. در یک نظرسنجی اخیر از بیش از 10000 داوطلب، 68 درصد از پاسخ دهندگان گزارش کردند که در نتیجه کار داوطلبانه خود احساس انزوای کمتری می کنند.
با افکار خود احساس ارتباط ایجاد کنید
شما می توانید فقط با افکار خود احساس ارتباط ایجاد کنید. آن را امتحان کنید: آخرین باری که با کسی رابطه قوی احساس کردید کی بود؟ چه چیزی باعث شد که با آنها احساس ارتباط داشته باشید؟ دقایقی را به فکر کردن در مورد این تجربه بگذرانید – از احساس با هم بودن لذت ببرید – و متوجه شوید که آیا این تمرین باعث می‌شود کمی بیشتر احساس ارتباط کنید.
افسردگی خود را درمان کنید
تحقیقات نشان می دهد که رابطه متقابلی بین افسردگی و تنهایی وجود دارد. اگر افسرده هستید، به مبارزه با آن ادامه دهید تا زمانی که احساس بهبودی کنید.
خوش بینانه به آینده فکر کنید، آینده ای که در آن به طور فزاینده ای با خود و دیگران ارتباط برقرار می کنید.
نوشته ناتالی کر، روانشناس اجتماعی و استاد دانشگاه جیمز مدیسون.
مطالب مشابه: